Siłownia

[lucek]

Cześć. Jeśli są tu jacyś siłacze to pytanie mam odnośnie treningu. Mam taki grafik:

Dzień 1: Klata, plecy
Dzień 2: Biceps, triceps
Dzień 3: Barki, przedramię, kaptury
Dzień 4: Regeneracja wolne

Czy połączenie tych partii jest ok? Czy to ma jakieś znaczenia i jak wy łączycie? (różnie piszą po forach).
Jestem początkujący na siłowni (2 mc), a ćwiczę po tym aby trochę rozruszać mięśnie (informatyk).

2 pytanie: Ile wyciskacie na płaskiej?

Pozdrawiam

[P3rkoz]

Cześć.
Na siłowni co prawda nie trenuje w takim sensie jak Ty, ponieważ jestem triathlonistą (wcześniej kolarstwo szosowe), ale kilka podstawowych uwag z racji doświadczenia (trenuję ogólnie 6 lat na poziomie wyczynowym to i o siłowni trochę wiem)

Twój plan jest do bani jak mam być szczery, ponieważ jednego dnia obciążasz mięśnie które pociśniesz nazajutrz. Polecam tak:

D1 - Klata, biceps
D2 - barki, triceps, kaptury
D3 - Plecy, nogi (tak, nóg nie wiedzę w twoim planie, a to bardzo ważne, rób przysiady, i wspięcia na palcach na początku)

Przedramię możesz dać w D3, lub D2,

Na pytanie nr2. Mój max to 80kg, ale w moim sporcie to nie ma kompletnie znaczenia. Za to mogę się pochwalić, że przed triathlonem, w kolarstwie, brałem 160kg na przysiad w seriach po 10

Ogólnie polecam jakiś sport, mi pomaga się odstresować po dniu z fx, i poprawić krążenie przed

Pozdrawiam.

[Noob]

Nie wiem, o jaki poziom zaawansowania treningu ci chodzi, ale ja podchodzę pod 500 kg w trójboju w tym momencie na sucho prawie (tylko kreatyna i BCAA) po wielu latach nieudanych eksperymentów, więc czuję się co najmniej średniozaawansowany .

Taki trening, o jakim piszesz to split i jest podzielony w zupełnie idiotyczny sposób. Po pierwsze, jeśli chcesz ćwiczyć 3x w tygodniu, nie ćwiczysz nigdy dzień po dniu tylko - pon, śr, pt. Jeżeli zamierzasz ćwiczyć 6x w tygodniu to nie rób tego, ćwicz 3x w tygodniu, a pomiędzy graj w piłkę, biegaj albo rób aeroby.
Połączenie, które zaproponowałeś jest bardzo złe, oddzielnie wykonujesz duże partie, biceps i triceps to dodatki. Kaptury możesz zrobić albo z plecami albo z barkami, jak wolisz. Czyli np.
1. Klata, nogi
2. Plecy
3. Barki

ja proponuję biceps do klaty, triceps do barków, niektórzy robią odwrotnie, żeby wymęczyć bardziej (triceps pracuje przy klacie, a biceps przy plecach). Jeśli chcesz być silny i tak odradzam taki trening, każdą dużą partię (plecy, klata, nogi) powinno się ćwiczyć z różnym natężeniem 2x w tygodniu za to krócej. Dobry trening siłowy:

Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii (ciężko; 85-95% CM),
przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3 serie , 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie francuskie 3 serie 8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), 8-10 powt.
przysiad ze sztangą 5 serii (ciężko 85-95% CM), 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 3 serie (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

Brzuch w dni nietreningowe.


Zanim cokolwiek zaczniesz robić, przeczytaj to i trzymaj się jak pacierza. Wszystko prawda, oszczędzisz sobie lat robienia idiotycznych rzeczy:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

[lucek]

Dziękuje za uwagi. Problem jest u mnie taki, że te połączenie mimo iż wydaje się "głupie" daje dobre efekty.
Aktualnie przy wadze 70 kg wyciskam (na raz) 106 kg. 2 miesiące temu wynik ten wynosił 75 kg.

Na każdą partie robię 2-3 ćwiczenia po 4 serie i 8 powtórzeń.

Ale od nowego mc zastosuję się do waszych rad.


//edit
W domu posiadam tylko ławeczkę, gryf łamany, 2 hantle i z 80 kg ciężarków (duże ale mało ważą) co daje pewne ograniczenie ponieważ przy ostatnich seriach klaty brakuje miejsca na sztandze.

[Noob]

Arek, nie obraź się, ale to co piszesz na 95% jest bzdurą. 106 kg przy 70 kg to wynik pozwalający na przyzwoite miejsce (oczywiście przy pozostałych bojach na podobnym poziomie) na Akademickich Mistrzostwach Polski w trójboju albo innych podobnych zawodach.
Nie wnikam nawet czy Twoje ciężary są złe, czy liczysz sztangę 10 kg jakby miała dwadzieścia, czy niepoprawnie wykonujesz wyciskanie, itp., itd. Nie wnikam jak wyciskasz 106 kg skoro mówisz, że masz tylko 80kg obciążeń . W każdym razie takiego postępu nie zrobiłbyś nawet na sterydach.

Silny fizycznie mężczyzna wyciska leżąc swoją wagę, siada 130% swojej wagi i bierze w martwym ciągu 150% swojej wagi. I gwarantuję Ci, że jeżeli się przejdziesz po siłowniach to 80% panów tej normy nie spełnia, nie tylko tych, którzy ćwiczą 2 miesiące.

[lucek]

@Noob nie ma sprawy, każdy ma swoje zdanie.

Już tłumaczę.
106 kg - brałem w domu rodzinnym gdzie brat ma siłownię na której ma ponad 200 kg obciążenia.
Sztanga ma 10 kg

Specjalnie każdy ciężarek sprawdzę na wadzę aby się upewnić czy mam rację (brat ćwiczy parę lat i raczej by się nie pomylił bo asystował).

A wycisk wygląda tak, że sam biorę ze stojaków, do samej klaty(dotykając ja, bez mostka!) i do góry.

Również mogę Ci gwarantować to, że znam kilka osób co biorą 2xswoją wagę + wynik 106 kg nie jest żadnym wyczynem i na nikim nie robi wrażenia. Ćwiczę z gościem co waży koło 90 kg i sam wyciska 100 max (tak mi powiedział) i biorę dużo więcej na serie niż on.

Ciężarki będę miał okazje zważyć za 2 tygodnie, sam jestem ciekawy czy nie zostałem zrobiony w jajo

[Noob]

106 kg nie jest żadnym wyczynem, natomiast rzeczy, o których piszesz nie mają żadnego sensu. Zawodowcy nie biorą 2xswojej wagi bez mostka. Z mojej strony EOT, bo takie dyskusje są jałowe, ale:
http://www.pzkfits.pl/zawody/ts2013/201 ... insk_w.pdf

Ile masz lat? Zwycięzcy mistrzostw polski w wyższych kategoriach biorą 2xmasę, w tym np. niejaki Daniel Grabowski, który jest mistrzem świata w trójboju w wadze +120 kg. W Twojej wadze (do 74 kg) wynik 150 kg dawał drugie miejsce - wśród seniorów, ludzi, którzy latami niezwykle ciężko ćwiczą i całe swoje życie podporządkowują treningom.

Porzuć informatykę, poćwicz jeszcze dwa miesiące i przy takim progresie zostaniesz mistrzem świata i legendą sportów siłowych. Albo pójdź gdzieś gdzie wiarygodna osoba zweryfikuje Twoje wyniki i Twoich znajomych i dowiesz się, że są zupełnie inne niż myślałeś.

PS. Wszystkie wyniki powinno się podawać na sztandze olimpijskiej 20kg o odpowiedniej długości.

[lucek]

Ja ćwiczę na sztandze o wadze 10 kg. Ławeczka stara jak świat itd.

Mam 21 lat. Progres który mam do tej pory już się pewnie kończy i będę się bójał przy 110 kg
A nie rzucę informatyki, ponieważ lubię swoją pracę + mogę sobie pograć na forexie za plecami szefa

Poza tym do wycisku 2xwaga brakuje mi jeszcze mega dużo więc dla mnie to jest nie osiągalne bo ćwiczę luźno i jak nie mam czasu to po prostu nie ćwiczę. I żeby była jasność nie biorę sterydów oraz suplementów. Tylko ziemianki ze schabem

Pozdrawiam!

-- Dodano: 24 sty 2014, 09:05 --

@Noob często na forach widzę, że faceci > 20 lat mają problem z podsieniem 40-50 kg... Według mnie to jest bardziej absurdalne niż mój wynik. Dodam, że często widzę jak goście ważą po 80 kg i biorą w/w wagę... Zanik mięśni w dzisiejszych czasach?

[jasonbourne]

Częściowo już było poruszane, ale mnie też zaciekawiło, że w planie nie ma ani nóg, ani brzucha. Poza tym, chociaż być może to oczywiste i dlatego nieopisane, nie ma ani słowa o ćwiczeniach aerobowych, typu bieganie czy basen. Bez tego to już w ogóle masakra.

O takich technicznych aspektach ile kto wyciska się nie wypowiem, bo obecnie nie chodzę na siłownię, chociaż jak będę miał więcej czasu, na pewno to się zmieni, choćby dlatego że w takich miejscach można często spotkać kobiety, które mają piękne ciała i dbają o swój wygląd. Z erotycznego punktu widzenia bardzo ciekawym zawodem jest instruktorka fitness, ale to temat na oddzielny wątek.

Z mojej strony polecam trening prosty, ale wbrew pozorom bardzo wszechstronny, poza tym zajmujący niewiele czasu.
W zasadzie trzeba mieć tylko drążek.

http://www.miesnienog.pl/
http://www.miesniebrzucha.pl/
http://www.100pompek.pl/
http://www.podciaganie.pl/

[BOCZEK]

Na każdą partie robię 2-3 ćwiczenia po 4 serie i 8 powtórzeń.

rób po 4 cwiczenia, po 4 serie po 14 powtórzeń


ej, jak wyciskasz te 100 kg na kaltce,to pochwal się ile masz cm w biku i ile w klatce

ogólnie nie ma znaczenia czy będziesz robił barki i klatkę, czy klatkę i biceps, bo ruszając reką i cwicząc klatkę ruszasz nie tylko klatką, ale również trochę plecami, trochę Bikiem i innymi.
Ja np, nie lubię robić i klatki i pleców bo to z duże obciążenie jak dla mnie na jeden trening, ale lubie robić i biceps i triceps w jednym treningu. Tutaj jak chcesz parować ćwiczenie to powinieneś odnaleźć swój własny rytm.

p.s. jak miałem 18 lat, to bez przygotowania waliłem 75kg 3 razy