Siłownia

[Baton]

Ja polecam poniższą lekturę i zacząć od biegania, pompek, przysiadów, a żelastwo to może później.

http://www.empik.com/ksiazki,31,s?q=Ska ... 4%99zienna

[lucek]

Cześć Boczek.

Tutaj jak chcesz parować ćwiczenie to powinieneś odnaleźć swój własny rytm.

W takim razie zostaję przy swoim zestawieniu

rób po 4 cwiczenia, po 4 serie po 14 powtórzeń

4 ćwiczenia to zdecydowanie za dużo. 4-5 serii po 8 powtórzeń. 14 powtórzeń to raczej dla kogoś kto robi rzeźbę Czekam na argumenty jeśli się mylę

ej, jak wyciskasz te 100 kg na kaltce,to pochwal się ile masz cm w biku i ile w klatce

Mierzy się w spince? nigdy nie mierzyłem

-------

Ja polecam poniższą lekturę i zacząć od biegania, pompek, przysiadów, a żelastwo to może później.

Bieganie - rzadko ale jest, areoby zaczynam robić Pompki robię przed każdym dniem ćwiczeń (obecnie zrobie maks 100 pompek). Z moją narzeczoną na plecach robię serie kilka serii po 8 razy i wymiękam całkowicie. Przysiady również staram się robić i dają nieźle w kość Na raz zrobię maks 80 (na pełnych stopach).

Za 2 tygodnie podchodzę podejście pod 115 kg

Pozdro!

[Piter80]

Witam

Z ciezarami jest tak,ze na poczatku postepy szybko ida.A im dluzej bedziesz cwiczyl ,tym mniejsze to beda postepy
ale dopoki Twoj sposob dziala to cisnij.

powodzenia

[cajto]

arek2 - sam ćwiczę z bardzo podobną rozpiską:
kl +pl / bi +tri / bar + nog, w każdym dniu treningowym ćwiczony jest też brzuch.
Taki cykl można zrobić w dwojaki sposób:
- 3 dni ćwiczeń, dzień odpoczynku, znów 3dni i 1 dzień
- 1 dzień ćwiczysz, 1 odpoczywasz

Liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową - 3 x 4 serie x 10/12 powtórzeń, brzuch minimum 20 x 4 w zwisie na drążku.
Spróbuj też wariantu z mieszanymi seriami, np: robisz serię wyciskania na klatkę, przerwa, seria podciągnięć na drążku i tak do zakończenia danego ćwiczenia.

Arek, nie obraź się, ale to co piszesz na 95% jest bzdurą. 106 kg przy 70 kg to wynik pozwalający na przyzwoite miejsce (oczywiście przy pozostałych bojach na podobnym poziomie) na Akademickich Mistrzostwach Polski w trójboju albo innych podobnych zawodach.
Nie wnikam nawet czy Twoje ciężary są złe, czy liczysz sztangę 10 kg jakby miała dwadzieścia, czy niepoprawnie wykonujesz wyciskanie, itp., itd. Nie wnikam jak wyciskasz 106 kg skoro mówisz, że masz tylko 80kg obciążeń . W każdym razie takiego postępu nie zrobiłbyś nawet na sterydach.

Średnio zaawansowany mówisz, a ja mówię że farmazony opowiadasz i czytać ze zrozumieniem nie potrafisz - chłopak wyciska 151% własnej wagi, więc gdzie tu fenomen lub problem?

PS. Wszystkie wyniki powinno się podawać na sztandze olimpijskiej 20kg o odpowiedniej długości.

Taa, a jak nie mamy do niej dostępu to znaczy że nic nie wycisnęliśmy, bo sztanga nie taka, a że ciężaru było odpowiednio, to już nie ważne

[lucek]

@cajto dzięki za cenne rady Wszystko ok poza ćwiczeniami mieszanymi. Kiedyś próbowałem i jednak to nie dla mnie. W ten weekend jadę do domu i pochwalę się rezultatem Pozdrawiam!

[Noob]

PS. Wszystkie wyniki powinno się podawać na sztandze olimpijskiej 20kg o odpowiedniej długości.

Taa, a jak nie mamy do niej dostępu to znaczy że nic nie wycisnęliśmy, bo sztanga nie taka, a że ciężaru było odpowiednio, to już nie ważne

Widzę, że nie dość, że o ćwiczeniach siłowych wiesz niewiele to i z fizyką słabo stoisz. Zostawię zagadnienie jako zagadkę dla Ciebie, polecam eksperymenty na krótkiej i długiej sztandze.

151% to bardzo dużo, osoba o przeciętnych predyspozycjach i wzroście musi ćwiczyć często kilka lat, żeby to osiągnąć zachowując odpowiednią dietę. Wiele osób nie osiąga takiego poziomu nigdy (choć dotyczy to raczej ludzi >90 kg, >185 cm) mimo że wszystko robią ok. Wreszcie, niemal nie ma osób, które wyciskają tyle w sposób niepoprawny (bez mostkowania), bo oznacza to, że po poprawie techniki są w stanie wyciskać około 200%, czyli tyle co zawodnicy przyjmujący zwykle niedozwolone substancje, a w każdym razie ćwiczący przez lata i mający predyspozycje do sportów siłowych.

Jest oczywiście również masa amatorów, którzy wymyślają niestworzone historie i p***dolą farmazony o swoich wynikach po ćwiczeniach na swoich domowych ławeczkach na krótkiej sztandze z talerzami własnej produkcji, a gdy przychodzi do weryfikacji bardzo niewiele potrafią pokazać.

Żeby było jasne nie piszę tego o Arku, który wydaje się sympatyczną osobą, tylko o takich specjalistach jak ty.

[lucek]

@Noob masz rację z tą długą i krótką sztangą ale różnice są nie wielkie. Mam 172 cm wzrostu co daje mi przewagę nad wyższymi osobami (przy wyciskaniu). Co tu dużo mówić, trzeba się ruszać i ćwiczyć. Ostatnio zacząłem robić zaraz po siłowni tabata squats (http://www.youtube.com/watch?v=_5GjsbMCOm0). 8x25 i 10s przerwy po każdej serii. Na drugi dzień nie mogłem chodzić... Mega wysiłek Polecam

[Ral1n]

Właśnie miałem zapytać ile masz wzrostu, że płaska ponad 100kg przy 70+ kg...

Masz krótszą dźwignię i predyspozycje. Takie wyniki zdarzają się niezwykle rzadko.

Mam kolegę, który jest genetycznym freakiem. 184cm i waga w max formie kiedyś ~105kg, 49cm na pełnej żyle. Jak był na bombach - to robił skos 170-180kg po 6 ruchów. Biceps - siedząc 6 ruchów po 51kg sztangielka (uginanie). Przysiady jak zaczął robić to po 3 czy 4 treningu już 250kg wstawał. Ogólna budowa w kurtce zimowej - ledwo co widać, że ćwiczy ale bez koszulki potęga - separacja, waskularyzacja - definicja bez Clenbuterolu i T3. Nie wiem, niektórzy tak mają...

Teraz zobaczyłem go po latach - chudziutki 80 kilka kilo, zero siłki - za to dużo biegania i ogólnorozwojowych ćwiczeń - podciąganie na drążku 90 razy !!! Ot tak...

Wracając do meritum - wykonuj trening obwodowy - przez pierwsze tygodnie. Znajdź sobie 10-12 ćwiczeń dywersyfikując pod względem zaangażowania grup mięśniowych. Ciężar dobierz tak aby być w stanie wykonać 18-25 powtórzeń. Kilkusekundowe przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Zrobisz cykl 10-12 ćwiczeń, np. wycisk sztangi skos, uginanie, wyprosty (prostowanie nóg na maszynie), podciąganie sztangielek, itd... potem robisz kilka chwil przerwy i ponawiasz cykl.

Przed tym dobrze się rozgrzewaj i 5 minut pojeździj na stacjonarnej maszynie, whatever, ergometr, rower, stepper...

Pozdro.

[lucek]

Przed tym dobrze się rozgrzewaj i 5 minut pojeździj na stacjonarnej maszynie, whatever, ergometr, rower, stepper...

Niestety mam tylko to:

[Songo89K]

Chodzi o ukrwienie mięśni, zakładam że bieg w miejscu, pajacyki,skakanka,itd. również zdadzą egzamin.

Ja wracam po latach przerwy i będę się przymierzał do " [Art] Pierwszy rok treningów " z SFD. Wygląda przyzwoicie.
Jednak najważniejsze, odżywianie. Nie zapominaj o tym.

Cajto 3 dni treningu 1 przerwy i znowu 3. Wychodzi 6 dni w tygodniu. Podejrzewam że nawet dla zaawansownych to może być sporo. Więcej wcale nie znaczy lepiej. Mięśnie nie rosną na siłowni,tam je tylko uszkadzasz. Rosną w trakcie regeneracji, a 1 dzień to zdecydowanie za mało.

Arek2, pisałeś coś 14 powtórzeń to rzeźba,8 to masa. To czy pójdzie masa czy rzeźba zależy od diety.